Heb jij enig idee wat jij dagelijks nodig hebt voor het voeden van jouw lichaam en geest?
Regelmatig zijn mensen verbaasd over de hoeveelheid voeding die ik op een dag nuttig. Van de gezonde dingen kunnen we namelijk best een hoop eten, het lichaam heeft voldoende voedingsstoffen nodig. Ik ben zelf niet zo’n voorstander van dagelijks calorieën tellen, wel kan het zorgen voor een mooi inzicht in wat je gemiddeld eet op een dag. Kom je bijvoorbeeld in de buurt van wat je dagelijks nodig hebt of ga je er ruim overheen? Het geeft aan waarvan wellicht meer of minder nodig is.
Hieronder neem ik je mee in een uitleg met berekening waardoor jij inzicht kan verkrijgen in jouw dagelijkse caloriebehoefte.
BMR (Basal Metabolic Rate)
Alleen in rust al heeft het lichaam een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om alle processen in het lichaam in werking te zetten. Denk bijvoorbeeld aan de ademhaling en het op temperatuur blijven van het lichaam. De hoeveelheid calorieën die het lichaam minimaal nodig heeft noemen we het basaal metabolisme (BMR). Deze minimale hoeveelheid calorieën kunnen we uitrekenen op basis van leeftijd, lengte, gewicht en leeftijd. Let wel, dit is een schatting. Er zijn meerdere factoren van invloed op het basaal metabolisme, zoals de aanwezigheid van vet- en spierweefsel. Zo heeft spierweefsel meer energie nodig dan vetweefsel en zo zal iemand met meer spiermassa meer energie verbranden in rust. Er zijn meerdere formules die het basaal metabolisme uitrekenen, hieronder is gebruik gemaakt van de Harris en Benedict formule (herziene versie)
Voor mannen geldt: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)
Voor vrouwen geldt: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)
G= Lichaamsgewicht in kilogram
H: Lichaamslengte in centimeters
L= Leeftijd in jaren
Activiteitenniveau (PAL-waarde)
Nu hebben we berekend hoe veel het lichaam nodig heeft in rust. Maar we doen meer op een dag, vrijwel elke kleine beweging zorgt ervoor dat we meer calorieën verbranden. Om deze reden wordt het basaal metabolisme nog vermenigvuldigd met de mate van lichamelijke activiteit. Dit is onder te verdelen in:
– Inactief: Zittend werk (niet sporten) à 1.2
– Licht actief: Zittend werk (1 tot 3 keer per week sporten) à 1.4-1.5
– Gemiddeld actief: Zittend werk (3 tot 5 keer per week sporten) à 1.6-1.7
– Actief: Staand werk (4 tot 7 keer per week sporten) à 1.8-1.9
– Zeer actief: Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) à 2.0-2.4
Rekenvoorbeeld
Voor een vrouw van 63 kg, lengte van 167 cm en een leeftijd van 25 geldt de volgende berekening
447,593 + (9,247 X 63) + (3,098 X 167) – (4,33 X 25)= 447,593 + 583 + 517 – 109 = 1469
Het activiteitenniveau betreft 1.6 x 1469 = 2350 calorieën per dag
Hopelijk heb je hiermee iets meer beeld gekregen over het metabolisme, hoe dit werkt en hoe veel je op een dag zou mogen eten voor een gezond lijf en geest. De volgende keer neem ik jullie mee in hoe deze dagelijkse energiebehoefte in te vullen!